स्की -प्रशिक्षण

एक स्की रिसॉर्ट में, चाहे आप खेल के लिए एक नवागंतुक हों या स्की विशेषज्ञ, आपको ऐसा लगेगा कि आप सभी क्षितिज पर हैं क्योंकि आप स्कीइंग के महान आनंद का अनुभव कर रहे हैं। सभी गले में हैं। इसका कारण यह है कि स्कीइंग स्वयं शारीरिक गतिविधि की एक बड़ी मात्रा है।

ज्यादातर लोगों के लिए, स्की रिसॉर्ट में जाना एक छुट्टी है। यदि आप पहले दिन स्कीइंग के बाद गले में महसूस करते हैं, तो अगले कुछ दिनों में आप बहुत थक जाएंगे। ताकत। यह स्पष्ट रूप से आपकी पूरी छुट्टी के लिए काफी प्रतिकूल है।

इस समस्या को हल कैसे करें? काफी बस, जिस तरह एक फुटबॉल खिलाड़ी को सीजन की शुरुआत में सब कुछ करने के लिए तैयार होना चाहिए, स्कीयर को स्कीइंग से पहले भी तैयार किया जाना चाहिए। यदि आप स्कीइंग से पहले कोई वार्म-अप नहीं करते हैं, तो आप केबल कार पर जाने और स्की ढलान पर दौड़ने के लिए इंतजार नहीं कर सकते थे। मुझे लगता है कि आपको अगले कुछ दिनों में इस तरह की लापरवाही के लिए खेद महसूस करना चाहिए। क्योंकि उचित वार्म-अप तैयारी के बिना, जब आप स्कीइंग कर रहे होते हैं, तो आपके घुटने की चोट लगभग अपरिहार्य होती है, और स्कीइंग के खेल के लिए, घुटने सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसके अलावा, जब आप स्की थोड़े लापरवाह होते हैं, तो यह स्नायुबंधन के फाड़ने की संभावना है। घुटने की रक्षा करने का सबसे प्रभावी तरीका घुटने के चारों ओर मांसपेशियों और tendons के प्रशिक्षण को मजबूत करना है। दूसरे शब्दों में, क्वाड्रिसेप्स और टखनों का प्रशिक्षण सैद्धांतिक रूप से महत्वपूर्ण है।

दूसरा, स्की के लिए, पैर की ताकत भी बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको बछड़े की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को भी मजबूत करना होगा। जब आप स्कीइंग कर रहे होते हैं, तो आपकी पीठ की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को भी सामान्य शरीर की ताकत से दोगुना झेलना होगा, जिस पर आपको विशेष ध्यान देना चाहिए।

आखिरी बात यह है कि हल्के मांसपेशियों और मजबूत अंग पर्याप्त नहीं हैं। अपने शरीर के लचीलेपन को मजबूत करना भी आवश्यक है। अब हम पाएंगे कि उचित वार्म-अप प्रशिक्षण के बिना, स्कीइंग जैसे गहन खेल शरीर की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए प्रेरित करते हैं, जिससे आप गले में लग रहे हैं और आपको अन्य खेल करना मुश्किल होगा। इससे भी महत्वपूर्ण बात, आप चोट के लिए बहुत कमजोर होंगे।

तो आप समस्याओं के उपर्युक्त श्रृंखला के लिए ठोस समाधान के साथ कैसे आते हैं? निम्नलिखित आपको कुछ बहुत प्रभावी व्यायाम विधियों से परिचित कराएगा। यदि आप अब से उचित शारीरिक प्रशिक्षण के लिए इन विधियों का उपयोग करते हैं, तो मेरा मानना ​​है कि आप जल्द ही सभी चिंताओं को समाप्त कर देंगे, शांति से स्कीइंग में निवेश करेंगे, और उस महान खुशी का आनंद लेंगे जो यह खेल आपको लाता है। आखिरकार, स्कीइंग अपने शरीर के लिए भी बहुत अच्छी है।

1. हृदय समारोह के लिए प्रशिक्षण

यहां क्या जोर देने की आवश्यकता है कि कार्डियोवस्कुलर फ़ंक्शन प्रशिक्षण में नियमित पैटर्न होना चाहिए। सप्ताह में 3 से 5 बार अभ्यास करना सबसे अच्छा है। प्रत्येक प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय 30 मिनट से कम नहीं है। जॉगिंग और साइकिलिंग हृदय समारोह के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं। यह आपके दिल और फेफड़ों के कार्य को बहुत बढ़ावा देगा। इसलिए आपको ऐसा नहीं लगता कि जब आप स्कीइंग कर रहे होते हैं तो आप सांस से बाहर होते हैं।

2, क्वाड्रिसेप्स प्रशिक्षण को मजबूत करें

जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, घुटने की सुरक्षा के लिए क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण है। यहाँ व्यायाम करने का एक प्रभावी तरीका है: एक कुर्सी पर बैठना, कुर्सी के खिलाफ वापस झुकना; यदि आप एक स्टूल पर बैठे हैं, तो अपनी पीठ को लंबवत रखने की कोशिश करें। फिर, अपने कूल्हों को 15 सेमी से 20 सेमी (6 से 10 इंच) तक उठाएं, फिर भी इस अवधि के दौरान अपनी पीठ को जमीन पर लंबवत रखते हुए, और इसका समर्थन करने के लिए केवल एक पैर का उपयोग करें जबकि दूसरा पैर खुला रहता है। बस इसे धीरे -धीरे उठाएं जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। लगभग 15 बार इस कार्रवाई को दोहराएं और 15 बार और समर्थन पैरों को स्वैप करें। यह एक समूह है। यह पैरों की मांसपेशियों की ताकत के संतुलन को बनाए रखेगा। यह प्रशिक्षण हर हफ्ते किया जाना चाहिए, और प्रशिक्षण की मात्रा को उचित रूप से बढ़ाया जाना चाहिए जब तक कि आप आसानी से एक समूह में लगभग 30 बार प्रति फुट समर्थन नहीं कर सकते।

3, प्रशिक्षण उठाओ:

दोनों पैरों पर खड़े, कंधे की चौड़ाई, जमीन के लिए शरीर लंबवत। फिर धीरे -धीरे अपनी पीठ को स्थानांतरित करें और इसे धीमा देखें। जब तक आपकी जांघ आपकी पीठ पर 90 डिग्री के कोण पर नहीं है (आप सुरक्षा के लिए इसके नीचे एक कुर्सी रख सकते हैं)। कुछ सेकंड के लिए इस कार्रवाई को आयोजित करने के बाद, पीठ धीरे -धीरे उठा और अपनी मूल स्थिति में लौट आया। इस अभ्यास को 10 से 15 बार दोहराएं। प्रत्येक वर्कआउट के लिए 3 से 5 समूह बनाएं, और प्रत्येक सप्ताह प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएं जब तक कि आप आसानी से एक समूह में लगभग 30 बार दोहरा नहीं सकते।

4, पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को मजबूत करना

बिस्तर पर या जमीन पर लेट जाओ और अपने पैर उठाओ। ध्यान दें कि आपकी जांघ जमीन के लंबवत और जमीन के समानांतर बछड़ा होना चाहिए। फिर धीरे -धीरे अपने नितंबों को जमीन से लगभग 5 सेमी (लगभग 2 इंच) बढ़ाएं। इस गति को लगभग 5 सेकंड के लिए रखें और धीरे -धीरे इसे कम करें। इस शाखा को एक स्तर के रूप में 8 से 15 बार दोहराएं। प्रत्येक प्रशिक्षण को 3 से 5 के समूहों में किया जाना चाहिए, और प्रशिक्षण की मात्रा को हर हफ्ते बढ़ाया जाना चाहिए जब तक कि आप एक समूह में लगभग 30 बार आसानी से दोहरा नहीं सकते।

5, उदर मांसपेशी प्रशिक्षण

फर्श पर या बिस्तर पर लेटते हुए, आपके घुटने तुले होते हैं ताकि आपके पैर और कूल्हे फर्श या बिस्तर पर हों, और आपके पैरों और आपके नितंबों के बीच की दूरी लगभग 30 से 45 सेमी (12 से 18 इंच) हो। हाथों को दबाया और सिर के पीछे रखा गया, और हथियार बिस्तर पर या फर्श पर फ्लैट मोड़ते। फिर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को अभी भी रखने की कोशिश करें और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को उठाएं। अपनी गर्दन को स्थानांतरित न करने के लिए सावधान रहें, और अपनी आँखें छत पर रखें, इस आंदोलन को कुछ सेकंड के लिए रखें, आराम करें, और शाखा को 10 से 15 बार दोहराएं। इस शाखा का उपयोग हर दूसरे दिन किया जा सकता है। कई समूह करते हैं।

और प्रशिक्षण की मात्रा को हर हफ्ते उचित रूप से बढ़ाएं जब तक कि आप आसानी से एक समूह में लगभग 40 बार दोहरा नहीं सकते।

6, बछड़े की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को मजबूत करें

सीढ़ियों पर सीधा खड़े हो जाओ ताकि आपकी एड़ी खाली हो। केवल अपने सबसे आगे का उपयोग करें। अभ्यास करने से पहले अपने शरीर को आराम करने की कोशिश करें, विशेष रूप से अपने पैरों को। यह 10 सेकंड या तो जारी रहता है, फिर भी जमीन पर सबसे आगे रखते हुए, धीरे -धीरे बच्चे की एड़ी को ऊपर उठाता है, और जितना संभव हो उतना उपयोग करने के लिए उपयोग करता है, ताकि धीमी गति से 10 सेकंड का पालन करें। अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने घुटनों को थोड़ा झुकें। इससे इस आंदोलन को पूरा करना अधिक कठिन हो जाएगा, लेकिन यह भी सबसे अच्छा प्रभाव है।

प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के लिए 3 से 5 समूहों के समूह के लिए इस अभ्यास को 8 से 15 बार दोहराएं, और प्रत्येक सप्ताह में उचित प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएं जब तक कि आप आसानी से एक समूह में लगभग 30 बार दोहरा नहीं सकते।

7, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

हम आपको प्रभावी विश्राम के लिए स्ट्रेचिंग अभ्यास की एक श्रृंखला प्रदान करेंगे। इसमें 10 मूल स्ट्रेच शामिल हैं। ये अभ्यास आपके शरीर के लिए बहुत अच्छे होंगे। क्योंकि सामान्य तौर पर, जब आप स्कीइंग कर रहे होते हैं, तो आप बहुत अधिक शारीरिक शक्ति का उपभोग करेंगे, इसलिए हर दिन स्कीइंग से पहले और बाद में इन सरल स्ट्रेचिंग अभ्यासों को करना बहुत आवश्यक है। आप पाएंगे कि ऐसा करने से स्कीइंग के बाद व्यथा जैसी शारीरिक असुविधा कम हो जाएगी।

ये उपर्युक्त लक्षित प्रशिक्षण स्कीइंग से पहले और बाद में आवश्यक वार्म-अप और विश्राम अभ्यास हैं। विशेष रूप से कार्डियोवास्कुलर फ़ंक्शन प्रशिक्षण के लिए, आप स्पष्ट रूप से स्कीइंग करते समय पैंटिंग महसूस नहीं करेंगे। बेशक, ये सभी प्रशिक्षण कार्यक्रम सभी के लिए बहुत उपयुक्त नहीं हैं। कुछ लोग अपने भौतिक कारणों के कारण किसी तरह के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं, और व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं। अंत में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उपर्युक्त प्रशिक्षण केवल वैज्ञानिक दृष्टिकोण और सुझाव हैं। वे केवल आपके शरीर के सभी पहलुओं को पूरक मार्गदर्शन प्रदान करते हैं, जबकि उत्पाद उन पेशेवर चिकित्सा निदान, सिफारिशों और उपचारों को पूरी तरह से बदल नहीं सकते हैं। । इसलिए, यदि आपको लगता है कि यह आवश्यक है, तो प्रशिक्षण से पहले एक शारीरिक परीक्षा करना और अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन को सुनना सबसे अच्छा है।